軽量ウェイトと自重だけで体を変える！
2019年
これまでと違った取り組みで本気で体を変えてみたいと思います。
それは
軽量ウェイトと自重だけで体を変える
です！
タイトルだけ見ると「甘い！」って言われるかもしれませんが、できるだろうという算段はあります。
実際の成果や経過については定期的にブログにアップしていきますが、今回はどういう取り組みを行うかについて書きたいと思います。
今回の取り組み内容と成功する根拠
まず今回の取り組みにおいて大きな軸となるのは「トレーニング」と「食事」となります。
トレーニング
「軽量ウェイトと自重」
その名の通り、
を行います。
「軽いウェイト」とはどの程度かと言いますと、だいたい下表ぐらいと思ってください。
| 種目 | 重さ |
|---|---|
| ラットプルダウン | 10〜20kg |
| ベンチプレス | 10〜20kg (バー除く) |
| ダンベルカール | 3〜4kg |
2018年に行っていたトレーニングに比べると半分以下になっていると思います。
筋トレログ その14 - Tatsuyashi's Blog
筋トレログ その13 - Tatsuyashi's Blog
ただ、2018年までと明らかに違うのは各トレーニングの「質」です。
これまでのトレーニングにおいて、今思うとイケてない部分がありました。
- どのトレーニングがどの部位に効くか把握しきれていない
- 「重さ」にチャレンジしている
- フォームが完全に我流
上記のこともあり、思うような成果は出ていませんでした。
ところが、2018年末頃にジムを変えて、初めてパーソナルトレーニングを受けてみて衝撃を受けました。
ターゲットの部位を意識し、正しいフォームでトレーニングすることで、軽いウェイトでも今までにない位に筋肉に効く感覚があったのです。
逆の言い方をすると、
軽いウェイトでも効くぐらいに筋肉ができていないとも言えます。
ですので「軽量ウェイト」っていうのは、自分にとって、筋肉に効かせられる最低限の重量のことなんですね。
今回トレーニングとして意識することは、
- 正しいフォームで行う
- ターゲットの部位を意識する
- フォームを崩さない程度のウェイトを扱う
の3点となります。
また、1セットの回数については意識しません。
回数を設定すると、回数をこなすためにフォームを崩したり逆に追い込みが足らなくなる恐れがあるので、「もう力入らん！」っていうぐらいまではやるようにします。
「軽量ウェイト」って書くと楽をするように見えますが全くそうではないですよｗ
ギリギリまで追い込むのには変わりありません。 追い込めないぐらいになってきて初めて、重量アップを検討することになります。
自重トレ
また、自重トレについても積極的に導入します。
理由としては、家でできるトレーニングを増やしたいからです。
ジムに加えて家でトレーニングをすることでトレーニングの頻度を増やすことを狙います。
ちなみに私の家には1.5kgのダンベルしかないので(w)、家トレするなら必然的に自重トレがメインになりますね。
自重トレも同じようにトレーナーに予めフォームを教えてもらった上で、ターゲットを意識してトレーニングします。
当たり前ですが、自重は全然軽量ではないのでジムトレよりきつく感じます。
食事
そして食事です。
まず、体を変えるために大事なことは３つあります。
- トレーニング
- 食事
- 休息
トレーニングをして、適切な食事により筋肉を育て、休息を行い回復させる。
これは体が変わるシンプルな仕組みです。
3つのバランスが非常に大事になるのですが、中でも特に大事なのが「食事」です。
重要度でいうと、食事：トレーニングは７：３（または８：２）と言われています。
体が変わらないっていう人は「食事」を疎かにしている可能性があります。
私は素人なので専門的なことは言えませんが、食事に関して意識するのは
- たんぱく質をできるだけ絶やさないように摂取する
- 栄養を摂るタイミングに注意する
の２点です。
たんぱく質に関しては肉などの食事やプロテインのようなサプリメントで摂取します。
また、たんぱく質は吸収が早く枯渇すると筋肉が分解されてしまうので体内のたんぱく質をキープする必要があります。
そのため、朝食時のプロテインや休みの日の昼の間食としてプロテインを採ったりすることでたんぱく質を枯渇しないような工夫をしていきます。
また、こうやってトレーニングをしていると色んな栄養素を摂りたくなるので、ブロッコリーなどの野菜も多く摂るようにします。
（レシピ的なものもいずれはブログにあげるかもしれません）
スケジュール
ここまでで今回取り組もうとしている内容について書きました。
簡単にまとめるなら、
「正しいフォームで部位に効かせるために軽量ウェイトでトレーニングをし、トレーニング後やその後の栄養補給もぬかりなく行う」ことで体を変えていこうと考えています。
そもそも「体を変える」ってどういうことかと言いますと、
- しっかり筋肉がついている（そこそこモリモリ）
- 余計な脂肪がついていない
この写真は相当モリモリですが、まぁこういうカッコイイ体を目指すということです。
「見た目」がどう変わるかを重視するので、体重などの数値に囚われないようにします。（一応記録はします）
スケジュールについては「筋肉を付ける（増量）」と「脂肪を落とす（減量）」は両立するのが難しいらしいので、時期を分けるように考えています。
- 1〜4月 増量
- 5〜7月 減量
- 8〜10月 増量
- 11〜12月 減量
8月以降は仮ですがだいたい3〜4ヶ月周期で増・減しようかなと思います。
この記事を書いている1,2月は増量期なので、今は割とフリーに食べていますが、減量期には炭水化物の量を今より減らしてかつ筋肉を極力減らさないような方法をこれから考えていきます。
どのぐらいの頻度でどれだけのトレーニングをしたかっていうのは、またブログにアップしていきます。
2018年の筋トレログのように1日単位だとちょっと記事量産になりそうなので、1週間分の報告という形で書いていくようにします。
これからどういう風に体が変わっていくのか楽しみですね！
