筋トレログ その6

本日のトレーニングメニューです。今日は胸、肩です。

今日からしばらくはセットの組み方を変えて、より「限界」を引き出すことを意識しようと思います。

例えば、同じ重さで10回×3セットをこなすとすると、ある程度の余裕を残しておかないといけません。
それっていわば「持久力」に近いものだと思います。
それはそれで必要なのですが、今はより自分の「限界」＝100%の力を出すことが大事だと考えています。
42.195kmを走りきる力ではなく、100mをフルスロットルで走りきる力です。

そうすると、3セットを同じ重さでは限界を出せないと思いますので、 1,2セット目は軽めの重量で負荷を乗せる練習をし、3セット目に自分の全力を出して力尽きる。

こういうイメージでセットを組もうと思います。

ちなみに、この考えは「北島達也」さんというボディビルダーの方で、本やYouTubeなどで「神の7秒間」というトレーニングを提唱している方の影響を色濃く受けています。

北島さんの考えでは、人間が全力を出し続けられる時間は約7秒なので、3セット目にいかに全力を出せるかがその日(週)のトレーニングの出来が決まるとされています。
全力を出すことで、より筋肉が大きくなる必要性が生まれ、筋肥大に繋がるということです。

ameblo.jp

話が逸れましたが、トレーニングメニューに移りましょう。

チェストプレス (胸)

セット	重量(kg)	回数
1	15	15
2	25	15
3	55	10

バタフライマシン(のようなもの) (胸-内側)

セット	重量(kg)	回数
1	15	15
2	25	12
3	40	10

もう少し重量上げても良かったと思いました。

ショルダープレス (三角筋前)

セット	重量(kg)	回数
1	10	15
2	20	15
3	35	10

名称不明 (三角筋後部)

セット	重量(kg)	回数
1	15	12
2	25	12
3	35	10

これももう少し重量上げても良かった気がします。

インクラインベンチプレス (胸-上部)

シャフトの重さは除きます。

セット	重量(kg)	回数
1	10	10
2	20	10
3	35	10

シーテッドサイドレイズ (三角筋中)

セット	重量(kg)	回数
1	4	12
2	4	12
3	8	10

有酸素運動 (リカンベントバイク)

30分

振り返り

「北島式」悪くないですね！
1セット目はアップ、2セット目に負荷を乗せる感覚をつかみ、3セットに全てを出す。
3セット目が重要ということで、集中力が全然違います。

ただ、実質1セットなので少し物足りない感覚はあります。
そう感じるということは、まだまだ全力を出しきれてないのだと思いますが。

フォームが崩れないギリギリの重量で加減せず全力を出す。この境界を早く見つけることができれば実質1セットでも高い効果が見込めるんじゃないかなと思います。

次回以降もしばらくこの方法でトレーニングしていきます。